راهکارهای تثبیت و حفظ وزن و تناسب اندام پس از رژیم و لاغری

تثبیت و حفظ وزن کاهش یافته یکی از چالش‌های مهمی است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. رژیم‌های غذایی مختلفی برای کاهش وزن وجود دارند که هر کدام از آنها مزایا و معایب خاص خود را دارند. اما نکته مهم در این زمینه این است که بعد از پایان رژیم، وزن از دست رفته حفظ شود. متاسفانه بسیاری از افراد بعد از پایان رژیم، دوباره وزن خود را به دست می‌آورند. این موضوع می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت.

دلایل بازگشت وزن و عدم تثبیت و حفظ وزن کاهش یافته بعد از رژیم را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:

دلایل فیزیولوژیکی

دلایل روانشناختی

الف. دلایل فیزیولوژیکی بازگشت وزن بعد از رژیم و عدم تثبیت و حفظ وزن

۱- نقش کاهش متابولیسم در حفظ وزن

یکی از دلایل بازگشت وزن بعد از رژیم، کاهش متابولیسم بدن است. وقتی بدن در معرض محدودیت غذایی قرار می‌گیرد، برای حفظ انرژی خود، متابولیسم خود را کاهش می‌دهد. این موضوع باعث می‌شود که بعد از پایان رژیم، حتی با مصرف مقداری غذای بیشتر، وزن دوباره افزایش یابد.

۲-افزایش ذخیره چربی

بدن انسان به طور طبیعی تمایل دارد که چربی را ذخیره کند. این موضوع به دلیل آن است که چربی منبع مهمی از انرژی است. وقتی بدن در معرض محدودیت غذایی قرار می‌گیرد، به طور طبیعی شروع به ذخیره چربی بیشتری می‌کند تا در صورت بروز کمبود غذا، از آن استفاده کند. این موضوع باعث می‌شود که بعد از پایان رژیم، وزن دوباره افزایش یابد.

۳-تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی نیز می‌تواند در بازگشت وزن بعد از رژیم نقش داشته باشد. برای مثال، کاهش هورمون تیروئید می‌تواند باعث کاهش متابولیسم بدن و افزایش وزن شود.

4-سن

با افزایش سن، متابولیسم بدن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
برای جلوگیری از افزایش وزن در سنین بالاتر، باید سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید. این سبک زندگی شامل موارد زیر است:
تغذیه سالم و متعادل
فعالیت بدنی منظم
مدیریت استرس
داشتن خواب کافی

ب.دلایل روانشناختی نیز می‌تواند در بازگشت وزن بعد از رژیم نقش داشته باشد. برخی از این دلایل عبارتند از:

۱-عدم انعطاف‌پذیری

برخی افراد در رژیم‌های غذایی خود انعطاف‌پذیر نیستند و به طور کامل از غذاهای مورد علاقه خود صرف نظر می‌کنند. این موضوع می‌تواند باعث شود که بعد از پایان رژیم، دوباره به خوردن این غذاها روی آورند و وزن خود را افزایش دهند.
برای مثال،  افرادی که در یک رژیم غذایی کم‌کالری به مدت 12 هفته شرکت کردند، بعد از پایان رژیم، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پرکالری داشتند.

۲-عدم انگیزه کافی

کاهش وزن و حفظ آن یک فرایند طولانی و دشوار است. اگر انگیزه کافی برای ادامه این فرایند نداشته باشید، احتمال بازگشت وزن بعد از رژیم افزایش می‌یابد.
برای مثال، تحقیقات نشان می دهد افرادی که انگیزه کافی برای کاهش وزن داشتند، نسبت به افرادی که انگیزه کافی نداشتند، احتمال کمتری داشت که بعد از پایان رژیم، وزن خود را افزایش دهند.

۳-عدم حمایت اجتماعی

داشتن حمایت اجتماعی از خانواده و دوستان می‌تواند به شما کمک کند تا در رژیم‌تان موفق شوید. اگر از حمایت اجتماعی کافی برخوردار نباشید، احتمال بازگشت وزن بعد از رژیم افزایش می‌یابد.
برای مثال، طبق مقالات علمی  ، افرادی که از حمایت اجتماعی کافی برخوردار بودند، نسبت به افرادی که از حمایت اجتماعی کافی برخوردار نبودند، احتمال کمتری داشت که بعد از پایان رژیم، وزن خود را افزایش دهند.

راهکارهای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم

برای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• رژیم‌های غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید
• رژیم‌های غذایی سالم و متعادل به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را به طور پایدار کاهش دهید و از بازگشت آن جلوگیری کنید. این رژیم‌ها باید شامل انواع مختلف مواد غذایی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی باشند.
  برای مثال، براساس تحقیقات   افرادی که در یک رژیم غذایی سالم و متعادل شرکت کردند، نسبت به افرادی که در یک رژیم غذایی کم‌کالری شرکت کردند، احتمال کمتری داشت که بعد از پایان رژیم، وزن خود را افزایش دهند.
• به تدریج وزن خود را کاهش دهید
• کاهش وزن سریع می‌تواند باعث کاهش متابولیسم بدن و افزایش وزن شود. بنابراین، سعی کنید به تدریج و با سرعتی مناسب وزن خود را کاهش دهید.
  برای مثال، در گزارشات آمده است  که افرادی که به طور متوسط 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم می‌کردند، نسبت به افرادی که به طور متوسط 2 کیلوگرم در هفته وزن کم می‌کردند، احتمال کمتری داشت که بعد از پایان رژیم، وزن خود را افزایش دهند.
• بعد از پایان رژیم، سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید
• برای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم، باید بعد از پایان رژیم نیز سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید. این کار شامل ورزش منظم، تغذیه سالم و مدیریت استرس است.
  برای مثال، افرادی که بعد از پایان رژیم، به طور منظم ورزش می‌کنند ، نسبت به افرادی که بعد از پایان رژیم، ورزش نمی‌کنند ، احتمال کمتری دارد  که وزن خود را افزایش دهند.

مثال‌هایی از دلایل روانشناختی بازگشت وزن

اضطراب و افسردگی

اضطراب و افسردگی می‌توانند باعث افزایش اشتها و کاهش انگیزه شوند. این موضوع می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

عدم رضایت از بدن

اگر از ظاهر بدن خود رضایت نداشته باشید، ممکن است در حفظ وزن خود ناکام بمانید. این موضوع می‌تواند باعث بازگشت وزن شود.

عادت‌های غذایی نامناسب

اگر عادت‌های غذایی نامناسبی داشته باشید، حتی اگر وزن خود را کاهش دهید، احتمال بازگشت وزن بعد از رژیم افزایش می‌یابد.
راهکارهای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم
برای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

رژیم‌های غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید

رژیم‌های غذایی سالم و متعادل به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را به طور پایدار کاهش دهید و از بازگشت آن جلوگیری کنید. این رژیم‌ها باید شامل انواع مختلف مواد غذایی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی باشند.

به تدریج وزن خود را کاهش دهید

کاهش وزن سریع می‌تواند باعث کاهش متابولیسم بدن و افزایش وزن شود. بنابراین، سعی کنید به تدریج و با سرعتی مناسب وزن خود را کاهش دهید.

بعد از پایان رژیم، سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید

برای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم، باید بعد از پایان رژیم نیز سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید

یکی از دلایل مهم بازگشت وزن، عدم انعطاف‌پذیری است. برخی افراد در رژیم‌های غذایی خود انعطاف‌پذیر نیستند و به طور کامل از غذاهای مورد علاقه خود اجتناب می‌کنند. این موضوع می‌تواند باعث شود که آنها در رژیم خود دوام نیاورند و در نهایت وزن خود را دوباره به دست آورند.
برای جلوگیری از عدم انعطاف‌پذیری در رژیم غذایی، باید به خود اجازه دهید تا گاهی اوقات غذاهای مورد علاقه خود را بخورید. با این حال، باید در مصرف این غذاها اعتدال داشته باشید و از زیاده‌روی در مصرف آنها خودداری کنید.

مثال
فرض کنید فردی رژیم غذایی کم کالری را دنبال می‌کند. این فرد دوست دارد نان و پنیر بخورد. اگر این فرد به طور کامل از خوردن نان و پنیر اجتناب کند، ممکن است در رژیم خود دوام نیاورد و در نهایت وزن خود را دوباره به دست آورد. اما اگر این فرد هفته‌ای یک بار یک تکه کوچک نان و پنیر بخورد، می‌تواند در رژیم خود دوام بیاورد و از غذای مورد علاقه خود نیز لذت ببرد.
دلیل دیگر بازگشت وزن، عدم انگیزه است. برخی افراد پس از کاهش وزن، انگیزه خود را برای حفظ وزن از دست می‌دهند. این موضوع می‌تواند باعث شود که آنها به عادات غذایی ناسالم خود بازگردند و در نهایت وزن خود را دوباره به دست آورند.
برای حفظ انگیزه برای کاهش وزن، باید اهداف واقع‌بینانه داشته باشید و پیشرفت خود را پیگیری کنید. همچنین، باید از حمایت دیگران مانند خانواده و دوستان بهره‌مند شوید.

مثال
فرض کنید فردی هدف کاهش 10 کیلوگرم وزن را دارد. این فرد اگر در مدت کوتاهی سعی کند این وزن را کم کند، ممکن است انگیزه خود را از دست بدهد. اما اگر این فرد هدف خود را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کند، مانند کاهش 2 کیلوگرم وزن در هر ماه، احتمال موفقیت او بیشتر خواهد بود.
دلیل دیگر بازگشت وزن، احساسات منفی است. برخی افراد هنگام کاهش وزن احساسات منفی مانند ناامیدی، عصبانیت یا افسردگی را تجربه می‌کنند. این احساسات می‌تواند باعث شود که آنها به عادات غذایی ناسالم خود بازگردند و در نهایت وزن خود را دوباره به دست آورند.
برای مقابله با احساسات منفی هنگام کاهش وزن، باید راه‌های سالمی برای مدیریت این احساسات پیدا کنید. این راه‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
صحبت با یک دوست یا مشاور
ورزش کردن
تمرینات تنفسی
مدیتیشن

مثال
فرض کنید فردی پس از کاهش وزن، احساس می‌کند که جذابیت خود را از دست داده است. این احساس می‌تواند باعث شود که این فرد به عادات غذایی ناسالم خود بازگردد و در نهایت وزن خود را دوباره به دست آورد. اما اگر این فرد راه‌های سالمی برای مقابله با این احساس پیدا کند، مانند صحبت با یک دوست یا مشاور، می‌تواند از بازگشت وزن جلوگیری کند.

برای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم، باید بعد از پایان رژیم نیز سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید. این سبک زندگی شامل موارد زیر است:
تغذیه سالم و متعادل، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس، داشتن خواب کافی

نتیجه گیری:

رژیم و کاهش وزن یکی از موضوعات مهم در سلامتی انسان است. چاقی و اضافه وزن یکی از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سرطان و سکته مغزی است. کاهش وزن می‌تواند به پیشگیری و درمان این بیماری‌ها کمک کند.
رژیم غذایی و ورزش دو عامل مهم در کاهش وزن هستند. رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب باشد. ورزش منظم نیز باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته باشد.
برای کاهش وزن موفق، باید هدف‌های واقع‌بینانه داشته باشید و تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید. همچنین، از حمایت دیگران نیز بهره‌مند شوید.
پس از کاهش وزن، مهم است که وزن کاهش یافته خود را حفظ کنید. برای حفظ وزن کاهش یافته، باید رژیم غذایی و سبک زندگی سالم خود را ادامه دهید.
در اینجا چند نکته کلیدی برای کاهش وزن موفق آورده شده است:
هدف‌های واقع‌بینانه داشته باشید. کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته یک هدف واقع‌بینانه است.
تغییرات تدریجی ایجاد کنید. سعی نکنید همه چیز را یکباره تغییر دهید. تغییرات تدریجی آسان‌تر قابل حفظ هستند.
از حمایت دیگران بهره‌مند شوید. داشتن یک دوست یا عضو خانواده که در حال کاهش وزن است می‌تواند به شما انگیزه دهد.
فعال باشید. ورزش منظم یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش وزن است.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. رژیم غذایی سالم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب است.
از مصرف غذاهای پرکالری و مضر خودداری کنید. غذاهای پرکالری و مضر شامل غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و غذاهای شیرین هستند.
به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای متابولیسم سالم ضروری است.
با پیروی از این نکات می‌توانید به کاهش وزن موفق دست یابید و سلامت خود را بهبود بخشید.